Étkezés

 

Ha követed az ajánlásokat és mellette végzed a tornagyakorlatokat, látod majd, hogy változik a tested: laposabb lesz a hasad, feszesebb a feneked, egyenesebb a tartásod. Jobban és sokkal energikusabbnak érzed majd magad. Remélem, hasznos ötleteket kapsz, amik  az egész család étkezési szokásait egészségesebbé teszik. Gyermekünk születése utáni időszak remek alkalom arra,hogy változtassunk eddigi szokásainkon.

Az étkezési ajánlások rugalmasak, de nyilván van egy alap, amit érdemes betartani.

 

Alapok

Kérdezheted, minek megváltoztatni a jól bevált étkezési szokásokon. Ha tényleg jól beváltak, valóban nem kell. Ha van mit átgondolni, hajrá!

Lehet, hogy nem sok újdonságot fogunk mondani. Sokféle étkezési irányzat létezik, amik javíthatnak a testünk működésén. Nem szeretnék egyet sem kifejezetten javasolni, nem vagyok táplálkozási tanácsadó. Mindenkinek máshogy működik a teste, mást tud beépíteni aktuálisan az életébe. Sőt akár ez változhat is menet közben. 

Egyre elterjedtebb az a nézet, hogy az étkezésnél többet számít a jó-lét: stresszcsökkentés, mozgás, légzés, alvás.  Hogy jól érezd magad a bőrödben. Ami sok mindent jelenthet, nem feltétlenül étkezés-túlsúlyos változást.

A sokféle, ma forgalomban lévő táplálkozási ajánlásban, mint pl. paleo, vagy nyersétkezés, TED vagy makrobiotikus, AIP,  vagy vegán, vagy középutas … sok közös van bennük, még ha nagyon különbözőek is. Álljon itt néhány táplálkozással foglalkozó szakember tanácsa, hogy mit javasolnának Neked, mi legyen az az egy, első dolog, amit változtass az étkezéseden, hogy több energiád legyen a kisbabás hétköznapokra.

 

 

  • friss gyümölcs, zöldség: naponta 3x fogyassz nyers, zöld zöldséget-gyümölcsöt
  • több igazi étel:  házi készítésű étel
  • A gyári péksütiket, gyors-ételeket, édességeket felejtsd el! Ide tartoznak az üdítők is.
  • Igyál sokat. Vizet. Ha van rá lehetőséged, tisztítottat. Próbálj ki különféle teákat, gyógynövényes és gyümölcsös változatokat.
  • Egyél fehérjét. Főként növényi fehérjére gondolunk.
  • Próbáld meg lecsökkenteni a koffeint, alkoholt. Persze, tudjuk: sokunknak nélkülözhetetlen a reggeli kávé. Én azt javaslom, hogy érdemes kipróbálni később inni az első kávédat.  Vagy legalább 5 után már ne igyál koffeint. Tudtad, hogy a Hagyományos Kínai Orvoslás szerint 11-1 közt ajánlott a kávét inni, a szervóra szerint ez az ideje?
  • Egyél olajos magvakat, dió, tökmag, törökmogyoró…
  • Minden héten  vásárolj valami új alapanyagot.

Bevásárlólista újratöltve

Az étkezési szokásokon való változtatás lehet gyors, vagy fokozatosabb, attól függően, milyen típusú ember vagy. Ha olyan, akinek fekszik egy új projekt indítása, indíthatsz a smoothies + nyersétel kombóval. Ha óvatosabb vagy az új dolgokkal, egyszerűbb lépésekkel kezdd: vegyél friss zöldséget, gyümölcsöt, és edd meg.

 

Gondold át a vásárlási szokásaidat és minden héten próbálj ki egy új dolgot.

 

  • Szezonális friss zöldségek, gyümölcsök
  • Tojás
  • Friss, sótlan magok (szezám,napraforgó, tökmag, mandula, kesudió, törökmogyoró)
  • Erdei gyümölcsök (málna,áfonya,szeder, ribizli)
  • Zab
  • Quinoa
  • Kókuszzsír
  • Igazi gyümölcsteák, rooibush, mathe, zöld tea
  • Hidegen sajtolt olívaolaj
  • Kókusztej

Mindig legyen otthon:

  • zöldségek:hagyma, répa, karfiol, zeller
  • gyümölcs:alma, idénygyümölcsök
  • kókuszzsír
  • kókuszreszelék
  • aprómagvak:szezám,napraforgó,mák,tökmag,
  • dió
  • kakaópor
  • tepertő,zsír
  • Tonhalkonzerv,mirelit sprotni
  • tojás
  • Aszalványok:mazsola pl.
  • méz
  • húsféle:csirke,disznó,hal…

Bio vagy ne?

Persze, ha teheted, miért ne? De ha nem engedheted meg a pénztárcádnak a bio alapanyagokat, akkor se keseredj el! Nagyon sokat tehetsz az egészségetekért, ha mellőzöd a feldolgozott élelmiszereket, és Te főzöl otthon magatoknak. Mindig van választás.

 

Tippjeink:

  • Mindig legyen otthon egészséges étel ( visszafelé is lehet gondolkodni: ami otthon van, azt mindenki eheti )
  • vond be a gyerekeket is a főzésbe
  • egyétek ugyanazt, együtt, ne beszélj diétáról
  • tervezz! ( Nekem ez megy a legnehezebben)

Ötletek reggelire

A reggeli fontos, energiát ad a napra. Általában ezt mondják mindenhol. Figyeld meg magad, hogy vagy reggel. Éhes, mint a farkas – nem ettél túl sok szénhidrátot este ?-, vagy csak azért ennél, mert ezt mondják. Hallgass a testedre és tégy úgy, ahogy szeretné. Lehet, hogy rögtön leülsz enni felkelés után, de lehet, hogy csak 1-2 óra múlva leszel éhes.

Mások szerint mindenképp jó fehérjével, szénhidráttal indítani a napot, így napközben kevésbé ingadozik a vércukorszint.

  • Tojás, bármilyen formában, sült zöldséggel
  • Müzli gyümölccsel, joghurttal
  • Gyümölcssaláta
  • smoothie ( gyümölcs, magok, zöld levél)
  • főtt zabkása

Rágcsálnivalók

Ha két étkezés közt megéhezel, pár falattal energiához juthatsz. Nem kell koplalni, az hosszú távon nem vezet jóra.

  • gyümölcs,zöldség
  • alma, maroknyi maggal
  • rizsszelet, zöldségkencével ( lencse, padlizsán, paprika…)
  • Smoothie, turmix magtejjel
  • zabkeksz
  • erdei gyümölcs egy kanál joghurttal

Innivalók

  • Víz. Ez a legjobb, amit ihatsz.
  • Gyógynövényteák. Limonádé.
  • Friss gyümölcslé ½-½ vízzel.
  • Smoothie. Zöldség, gyümölcs, gyógynövények, ehető fűfélék.

Sok helyen beszélnek arról, hogy keveset iszunk. Nagyon fontos a megfelelő folyadékfogyasztás. Az a tapasztalatom, hogy ahogy kevesebb lisztes, kenyérjellegű ételt eszünk, úgy csökken a folyadékfogyasztásunk is. Ami távozik, az halványsárga, tiszta vizelet legyen, ez egyszerű iránymutató lehet.

Saláták, egytálételek

A legegyszerűbb, ha a zöld leveles salátát összekevered felvágott, más zöldséggel, olajbogyóval. Mellé, serpenyőben sült húst eszel. Vagy kipróbálhatod, hogy halat  keversz bele a salátába. Szardíniát, makrélát. Hozzáadhatsz még quinoát vagy bulgurt, zöldfűszereket, borsot.

Kísérletezz bátran!

Vegetáriánusoknak

Nagyszerű lehetőség, hogy kipróbáld a nyersétkezést.

Ha szoptatsz, a B12 bevitelre figyelj.

Aki nem vegetáriánus, nagyon finom recepteket találhat a vegetáriánus receptek között.

Pl. gyümölcs, zöldlevelű turmix ( banán + sóska)

A cukorról

Borzasztó sok cukrot eszünk. Egy részét észrevétlenül. A késztermékek tele vannak vele. A legegyszerűbb, ha nincs otthon cukor. Semmilyen. Ha cukorról beszélünk, mi a kristálycukorra gondolunk. Szinte mindegy, hogy barna vagy nádból készült, vagy fruktóz, zacskós, feldolgozott ipari termék. Üres kalória.

A fruktózzal semmi baj, ha gyümölcs formájában eszed meg.

A szervezetben az inzulin szabályozza a vércukor szintet. Az inzulinszint attól függ, mit eszel. Ami gyorsan megdobja a vércukor szintet: a fehér lisztből és cukorból készült sütik, pékáruk, tészták, a tehéntej. 

Akkor most ne egyek szénhidrátot? Azt ajánljuk, hogy a szükséges szénhidrátot gyümölcsből, zöldségből, magokból vedd magadhoz, és kevés gabonából.

Ha édesíteni szeretnél, használj aszalványokat, mazsolát ledarálva, esetleg mézet.

Ha kevesebb gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztasz, tapasztalod majd, hogy változik az étkezési szokásod. Mikor, mennyit, máshogy fogsz megéhezni, mert egyenletesebb lesz a vércukor szinted.  Nem jön rád a “most rögtön azonnal bármit” érzés.

A zsírokról

 

Használj bátran zsírokat!

Az esszenciális zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet számára. A következők a jó zsírok:

  • kókuszzsír,
  • mangalica, kacsa, libazsír
  • halolaj,
  • hidegen sajtolt extra szűz olívaolaj

 

A hidegen sajtolt olajokat salátákra, zöldségekre használd. Főzni nem jók. Sütésre a kókuszzsír, vagy a mangalica zsír a legjobb.

 

A transzzsírsavakról már tudjuk, hogy károsak. Ezek a késztermékekben találhatók meg.( pl.:margarin)

 

 

Szoptatás alatti étkezés

Szoptatás alatt sem kell kettő helyett enni. Tiltólista sincs, nem kenyéren és rizsen kell élni hónapokig. Ami leggyakrabban problémát szokott okozni, az a tehéntej fehérje, a sok tojás…

Nyugodtan edd azt, amit szoktál, fűszeres, vagy nem hagyományos ételeket. Gondold meg, országonként más az, amit esznek az emberek, fűszerezésben, alapanyagokban. Mi azt mondjuk, hú, de fűszeres, az ott az átlag étel. És  a babáknak semmi baja. Szóval józan ész!

Ha mégis gyanakszol valamire, hogy a kisbabád érzékeny rá, keress bátran szoptatási tanácsadót! ( www.ibclc.hu)

Hasznos olvasnivaló: W. Ungváry Renáta- Megújulás szülés után

 

 

 

Kötőszövet regenerálódását támogató ételek

A legújabb kutatási eredmények szerint szülés után legjobban azzal támogathatod a gyógyulást, ha megadod testednek  a lehetőséget, hogy minden energiáját a regenerációra fordíthassa. Ezt úgy érheted el, ha egy ideig- néhány hónap, egy évig- nem eszel állati fehérjét, vagy minimalizálod ezeket az ételeket. Tejtermékek, cukor, gluténtartalmú finomlisztek, tészták helyett  zöldség, gyümölcs, gluténmentes gabonafélékkel töltöd fel a kamrádat. 

forrás:

  www.marco-congia-blog.com/2017/09/07/endlich-erschien-mein-neues-buch-ueber-faszien-und-ernaehrung/

oriolus-med.hu/blog/2017/11/17/mit-egyunk-a-szules-utan-hogy-gyorsabban-gyogyuljunk/